درباره اصول تغذیه در دوچرخه سواری

حركت نياز به سوخت دارد. براي تحرك شديدي مثل دوچرخه‌سواري بهترين سوخت، كربوهيدرات‌ها هستند البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذايي ديگر نيست. تعيين سرعت سوخت و ساز مواد غذايي قند‌دار (ساده يا مركب) با شاخص گلوكز سنجيده مي‌شود، يعني گلوكز به‌عنوان ماده مرجع با شاخص ??? انتخاب شده است. اين ماده‌ وقتي خورده مي‌شود، پس از ?? دقيقه انرژي خود را آزاد مي‌كند و وارد چرخه سوخت و ساز مي‌شود در حالي كه مواد غذايي با شاخص كمتر از ??، انرژي ذخيره‌اي را براي بدن فراهم مي‌كند.

ذخيره انرژي در بدن به‌صورت گليكوژن، چربي و در نهايت پروتئين است، در فعاليتهاي بدني ابتدا گليكوژن ذخيره شده در كبد و عضلات مصرف مي‌شود كه در ورزشي مثل دوچرخه‌سواري به مدت دو ساعت ابتدايي دوام خواهد آورد و از آن به بعد نياز به تامين انرژي از طريق خوراكي وجود دارد. يعني اگر بيش از يك ساعت دوچرخه‌سواري مي‌كنيد، لازم است براي تامين انرژي ساعت‌هاي بعدي‌تان، به ازاي هر كيلوگرم وزن بدنتان، دو گرم كربوهيدرات با شاخص پايين مصرف كنيد. اگر نزديك به زمان تمرين غذا مي‌خوريد، اين مقدار را نصف كنيد تا قند خونتان در حين فعاليت متعادل باقي بماند.

اما اگر زمان زيادي تا شروع برنامه تمريني‌تان داريد، از مصرف غذاهاي حاوي گلوكز و قندهاي با شاخص بالا پرهيز كنيد، زيرا باعث بروز واكنش انسولين شده و ذخاير قابل دسترس بدنتان را تحليل مي‌برند، بنابراين در همان اوايل ركاب‌زدن دچار تخليه انرژي خواهيد شد. در مقابل، مصرف مواد غذايي با قند شاخص بالا در حين دوچرخه‌سواري، باعث تامين انرژي‌تان خواهد شد. در اينجا شاخص قندي بعضي مواد غذايي را ذكر مي‌كنيم: گلوكز ???، عسل ??، شكر ??، برنج پخته شده ??، نان شيريني ??، كشمش ??، موز ??، سيب‌زميني پخته شده ??، ماكاروني ??، سيب ??، عدس ?? و بادا‌م‌زميني ??.

? يك دوچرخه‌سوار چه‌طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتياج به ذخيره گليكوژني كافي داريد كه در كبد و عضلات انباشته شده و انرژي لازم براي دو ساعت اول دوچرخه‌سواري سريع را تامين مي‌كند ولي براي تامين انرژي ساعت‌هاي بعدي ركاب‌زدنتان لازم است حداقل ??? كالري در هر يك ساعت مصرف كنيد كه بهتر است آن را دو قسمت كرده و ميل كنيد تا جايگزين انرژي در حال مصرف شما باشد. اگر قصد دوچرخه‌سواري براي ساعت‌هاي متمادي را داريد، غذاخوردن به‌طور متناوب بسيار اهميت دارد مثلا براساس ساعت تنظيم كنيد تا براي پيشگيري از تغييرات ناگهاني در ميزان قند خون، آمادگي داشته باشيد. توصيه مي‌شود به‌صورت پي‌ در پي غذايي سبك و كم حجم بخوريد.

ظبراساس نظريات جديد، بهترين روش تغذيه براي دوچرخه‌سواران شامل ?? درصد كربوهيدرات، ??درصد چربي و ?? درصد پروتئين است. اما يادتان باشد مصرف چربي‌ها و پروتئين‌ها براي روز ورزش مناسب نيست بلكه در حين ورزش اين كربوهيدرات‌ها هستند كه به دادتان‌ مي‌رسند و انرژي مورد نيازتان را تامين مي‌كنند. بنابراين براي يك روز كامل دوچرخه‌سواري، سعي كنيد از دو روز قبل براي انباشتن ‌‌ انرژي به‌صورت گليكوژن، از مصرف ماكاروني و يا مواد غذايي با شاخص قندي پايين مثل سيب‌زميني شيرين بهره ببريد. در روز دوچر‌خه‌سواري سعي كنيد از غذاهاي چرب و ديرهضم و همچنين انواع حبوبات استفاده نكنيد، چرا كه هم براي تامين انرژي فوري مناسب نيستند و هم با ايجاد عوارضي، مانع از دوچرخه‌سواري لذت بخشتان خواهند شد. دوچرخه جاينت

به‌ جاي خوردن غذاي ميان روز و به‌صورت يك‌جا و به مقدار زياد، سعي كنيد آنها را در وعده‌هاي غذايي متعدد و مداوم به‌صورت قطعات كوچك ميل كنيد. غذا نخوردن در حين دوچرخه‌سواري باعث بروز پرخوري در پايان برنامه تمرين آن روزتان خواهد شد.

جالب است بدانيد كه چربي‌ها در آتش كربوهيدرات‌ها مي‌سوزند.
منبع: افتاب